Достатня фізична активність

Найбільш ефективною схемою фізичної активності є щоденні, протягом 30-40 хвилин фізичні вправи. Саме такі тривалі навантаження підвищують швидкість поглинання глюкози м’язами в 7-10 разів, допомагають позбутися запасів жиру, тоді як при нетривалому фізичному навантаженні в якості субстрату енергії використовується тільки глікоген м’язів.
Найбільш дешева ціна здоров’я, за виразом академіка М. Амосова, десять тисяч кроків щоденно або фізичні вправи протягом не менше 12 хвилин, чотири рази на тиждень з оптимальним пульсом.
Оптимальний пульс розраховується таким чином:
для чоловіків – від 205 відняти половину віку,
для жінок – від 220 відняти повний вік.
Оптимальний пульс складає 80% від отриманих цифр.
Наприклад, чоловіку 60 років. Оптимальний пульс для нього дорівнює 205-30=175. 80% від 175 складають 140 ударів на хвилину. Це і є оптимальний пульс для чоловіка у віці 60 років.
Саме при оптимальному пульсі досягається хороший оздоровчий та тренувальний ефект фізичних занять.

Принципи раціонального харчування

• ПОМІРНІСТЬ
• РІЗНОМАНІТНІСТЬ
• ЗБАЛАНСОВАНІСТЬ
• РЕГУЛЯРНІСТЬ
Оптимальна маса тіла має відповідати рекомендованим межам співвідношення ваги та довжини тіла. Поділіть свою вагу в кілограмах на квадрат зросту в метрах. Цей показник в нормі складає від 20 до 25 кг/м2.  Перевищення позначки 25 – ознака надмірної ваги.
Зменшуйте вживання жирів та цукру.
Різноманітні овочі та фрукти необхідно вживати кілька разів протягом дня і в кількості більше 400 г/добу додатково до картоплі.
Загальне вживання кухонної солі з урахуванням її вмісту в хлібі, консервованих та інших продуктах, не повинно перевищувати 1 чайної ложки (6 грамів) на день. Рекомендується використовувати йодовану сіль.
При ожирінні потрібно зменшити калорійність добового раціону як мінімум на 500 ккал – перш за все за рахунок жирів. Разом з тим добова калорійність не повинна бути нижчою за 1200 ккал для жінок та 1500 ккал – для чоловіків.

Відмова від шкідливих звичок

 Наукові дані свідчать, що при відмові від куріння  відносно здорових людей ризик розвитку серцево-судинних захворювань значно та достатньо швидко зменшується незалежно від віку та статі, а через 10 років після відмови від куріння загальний ризик розвитку серцево-судинної патології знижується до рівня, що притаманний людям, які ніколи не курили.
 У курців з ішемічною хворобою серця відмова від куріння попереджує розвиток гострого коронарного синдрому, тобто серцевого нападу. Такий крок після перенесеного інфаркту міокарда – найкращий захід профілактики повторного інфаркту та раптової смерті.
 Відмова від вживання алкоголю сприяє нормалізації артеріального тиску та маси тіла.

Профілактика гіпертонії
 
 Регулярно, не менше одного разу на рік, вимірюйте артеріальний тиск. Це єдина можливість своєчасно виявити підвищення артеріального тиску та почати лікування артеріальної гіпертензії
Існує пряма залежність між ступінню підвищення артеріального тиску та ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (нормальний рівень артеріального тиску менше 140/90 мм.рт.ст.). Проте навіть при невеликому підвищенні артеріального тиску (140-159 мм. рт.ст. систолічного і 90-99 мм.рт.ст. діастолічного), при так званій „м’якій” формі артеріальної гіпертензії, ризик розвитку інсульту зростає в два рази у порівнянні з особами, які мають нормальний рівень артеріального тиску. Підступність артеріальної гіпертензії полягає в тому, що довгий час вона може протікати малосимптомно, не порушувати якості життя і виявлятись тільки на стадії ускладнень.
Фізичні вправи і дихальна гімнастика, в т.ч. ендогенне дихання, сприяють ефективному зниженню артеріального тиску.

Вміння протистояти стресам

Чітко плануйте робочий час — це попереджає перевтому.
Життєві труднощі необхідно сприймати як випробування, які необхідні для власного удосконалення.
Уникайте гніву, проявів агресії, образ – це запорука душевного спокою та здоров’я.
Знаходьте можливість творчого самовиявлення, частіше посміхайтесь, відпочивайте на природі, слухайте музику.